En muchas ocasiones, al llegar la noche e irnos a la cama buscando descanso, las preocupaciones y pensamientos negativos aparecen, impidiendo que podamos conciliar el sueño, activando un estado de nerviosismo e intranquilidad, pese a que estemos muy cansad@s. Y es que la ansiedad no conoce horarios. Por lo que mucha gente sufre ansiedad nocturna.
Las causas de la ansiedad son diversas y dependen de cada persona. Es importante encontrar de qué se alimenta dicha ansiedad para evitar que nos siga perjudicando. Pues no debemos pasarla por alto ya que, por un lado, la mala calidad de nuestro sueño provocará mayores niveles de ansiedad y problemas como dificultad para concentrarse, dolor de cabeza, falta de energía, irritabilidad, entre otras, y hará nuestro día a día más pesado y entrar en una espiral; y por otro lado, no olvidar que la ansiedad siempre es un mensaje de nuestro organismo de que algo no estamos sabiendo gestionar de forma adecuada y debemos prestarle atención.
¿Qué síntomas son los que producen la ansiedad nocturna?
Algunos de ellos son:
- Pensamientos que nos invaden una y otra vez
- Taquicardia
- Sudoración
- Sensación de nerviosismo o intranquilidad
- Dificultad para respirar y/o dolor en el pecho
- Nerviosismo a la vez por sentir todo ello y no poder dormirnos
- Ataques de pánico
Es muy común que para combatir estos síntomas, mucha gente recurra a algún tipo de medicación o sustancia. Sin embargo, se nos olvida que en la mayoría de casos, la ansiedad es el resultado de lo que sentimos, hacemos y pensamos y por ello también somos capaces de superarla con una serie de pautas:
- Horarios. Establecer horarios estables para levantarse y acostarse
- Practicar ejercicio durante el día, pero es recomendable no hacerlo antes de 3 o 4 horas antes de dormir ya que a corto plazo tiene un efecto activador
- Utilizar la cama para dormir, no para realizar actividades como ver la televisión, portátil o realizar cualquier otra tarea
- Evitar estimulantes por la tarde o cenas copiosas
- Evitar todo tipo de pantallas (móvil, portátil, tablet, tv)
- No obligarse a dormir. Esto es, no forzarse a dormir ya que esto aumentará el nerviosismo si no lo conseguimos. Si al cabo de un rato vemos que no podemos conciliar el sueño, nos levantaremos para realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música tranquila, darnos un baño, etc.).
- Realizar una lista de pendientes para el día siguiente. Muchas veces una de nuestras preocupaciones es estar pensando en tareas incompletas o todo lo pendiente. Dejarlo planificado ayudará a disminuir la ansiedad. Pues por la noche en la cama no podemos solucionar nada
Algunas técnicas para reducir la ansiedad al dormir
Técnicas como la relajación con respiraciones profundas, nos ayudará a focalizar nuestra atención en ella y a dejar ir los pensamientos intrusivos que puedan aparecer. Una de ellas puede ser la relajación muscular, que consiste en centrarnos en cada parte del cuerpo (pies, piernas, abdomen, brazos, manos, cuello, etc.) encontrando el punto de tensión y poco a poco ir aliviándose. Respirando muy lentamente con el abdomen y no con el pecho.
Otra técnica es la meditación guiada, que contribuye a reducir la excitación del sistema nervioso. Al contrario de lo que la mayoría opina, no es una técnica complicada. Simplemente debemos acondicionar un espacio tranquilo y confortable e ir dejándonos llevar, tomando el control de nuestra respiración y nuestro cuerpo. Hoy en día existen a nuestro alcance muchos recursos audiovisuales (vídeos, apps, etc.) a los que recurrir.
No se nos puede olvidar que el objetivo es encontrar calidad del sueño y no cantidad. La ansiedad al dormir es algo muy recurrente durante el tratamiento de adicciones.
